KDAJ jesti: gorivo pred/po vadbi za boljšo kompozicijo in mirne hormone

23. 9. 2025

Veliko govorimo o tem, kaj jesti. Danes pa o tem, kdaj jesti. Čas obrokov ima velik vpliv na počutje, regeneracijo in telesno kompozicijo – še posebej v perimenopavzi.

 

Zakaj jutranji trening “na prazen želodec” ni vedno najboljša ideja

Vadba je za telo stresni dražljaj (kortizol naraste) in je katabolična – mišice se med treningom ne gradijo, temveč mikropoškodujejo. Rast pride v adaptacijski fazi, če damo telesu pravo gorivo. Če zjutraj treniramo povsem tešče in še dolgo po tem ne jemo, lahko:

• po nepotrebnem podaljšujemo katabolizem,
• slabše obnovimo glikogen (manj energije za naslednje opravke/trening),
• povečamo tveganje za LEA/RED-S, če je to redni vzorec (o tem smo govorili v prejšnjem newsletterju in je pomembno.

 

Kaj pravi znanost o “oknu po vadbi”?

• Skupni dnevni vnos proteinov in njihova enakomerna porazdelitev sta glavna. A pre- in/ali post-workout obrok (beljakovine ± ogljikovi hidrati) dokazano podpira regeneracijo, sintezo mišic (MPS) in ponovno polnjenje glikogena.
• Pri ženskah po menopavzi se anabolni odziv na beljakovine lahko zmanjša (“anabolic resistance”), zato je pravočasna in zadostna porcija po vadbi še bolj smiselna. Akutne študije pri postmenopavzalnih ženskah kažejo, da hranila po vadbi izboljšajo proteinsko ravnovesje v mišici ter da večja porcija beljakovin sproži močnejši in daljši anabolni odziv.

“Ampak jaz lovim delo/otroke – nimam časa po vadbi…”

Razumem. Naj bo preprost “plan B” v torbi ali hladilniku (če na primer treniraš pred službo, nesi s sabo):

• grški ali sojin jogurt + borovnice + malo medu,
• shake (sojin/sirotkin) + banana,
• polnozrnat toast + humus/tempeh,
• skleda riža + tofu/tempeh + zelenjava (vnaprej pripravljeno).
  Ključ je, da telo kar hitro nahraniš, potem pa sledi običajen obrok.

 

Kdaj čez dan pojesti “glavnino” kalorij?

Raziskave o cirkadianem času obrokov nakazujejo prednosti, če večji del energije poješ prej v dnevu (večji zajtrk/kosilo, manjši večer). Pri ženskah z odvečno težo je več kalorij pri zajtrku prineslo boljšo urejenost apetita, glukoze in večji napredek pri teži kot enaka kalorija prestavljena na večer.

Povzetek: ne rabi biti “popolno”, ampak front-load ali hrana pred vadbo (malo več prej, manj kasneje) pogosto pomaga pri energiji, spancu in kompoziciji. Se pravi ima vpliv tudi na ostale simptome, povezane s perimenopavzo.

 

Najpogostejši “zdrav” nesporazum

“Ne jem po vadbi, da bi kurila maščobo.”
Akutno res lahko kuriš več maščob med teščo vadbo, a na tehtnici/maščobi dolgoročno ni razlike. Še več, če redno ne poješ nič po naporu, je več tveganja za slabšo regeneracijo, večji apetit kasneje in LEA/RED-S vzorec. Pametneje je malo pred in kratko po vadbi – telo ti vrne z boljšim treningom in kompozicijo.

 

Hitri “cheat-sheet”

• Pred vadbo: 10–20 g PRO + 20–40 g OH (sploh zjutraj).
• Po vadbi (v ~2 h): 20–40 g PRO + OH (vsaj 0,5 g/kg; več, če kmalu spet treniraš).
• Čez dan: PRO v 3–4 obrokih (pribl. na 3–4 h).
• Če je cilj fat-loss ali izguba maščobe: naj bo primanjkljaj majhen (5–10 % TDEE, kar večinoma znaša 100 kCal do max 300 kCal), ne “hard cut” (ali 1000kCal, kar ženske velikokrat naredimo iz danes na jutri); to zmanjšuje tveganje za LEA/RED-S.
• Počasi prestavljaj večji del kalorij prej v dan, če ti to pomaga pri sitosti in spanju.

 

Novo iz raziskav: zajtrk in kosti

Ravno prejšnji teden je izšla ogromna japonska raziskava (Nakajima et al., Journal of the Endocrine Society, 2025), ki je spremljala več kot 927.000 ljudi. Rezultati so jasni:

• preskakovanje zajtrka je povezano z 18 % večjim tveganjem za osteoporotične zlome,
• pozne večerje pa z 8 % večjim tveganjem.

Za nas ženske v perimenopavzi je to še posebej pomembno, saj se gostota kosti v teh letih začne hitreje zmanjševati.
To je še en razlog, zakaj je hranljiv zajtrk ključnega pomena – ne le za energijo in hormone, ampak tudi za zdravje kosti.

 

Zakaj moj jutranji smuti

Zato tudi vedno poudarjam svoj jutranji smuti – poln zelenolistne zelenjave, sadja, lanenih semen in rastlinskih proteinov.

• da dan začnem s trdno bazo mikrohranil,
• da imam sitost in stabilen krvni sladkor,
• in da ne zamudim priložnosti za vnos hranil, ki dokazano krepijo kosti.

 

Naslednjič

Mindful eating: kako jesti bolj prisotno, brez obsesije z “popolnostjo”, in zakaj se kuhanja nauči vsak – z nekaj vaje, tako kot hoje. 

Se bereva,

Tina