Ko smo že ravno pri mikrobiomu in receptih zanj,… Kaj imajo skupnega kislo zelje, kimchi, kefir in tempeh?

Na prvi pogled precej malo. V resnici pa imajo nekaj zelo zanimivega – vsa ta živila so nastala s pomočjo mikroorganizmov, ki so hrano skozi proces fermentacije preoblikovali v nekaj novega.

In kar je še bolj zanimivo? Znanost vse bolj potrjuje, da lahko fermentirana živila pomembno prispevajo k zdravju našega črevesja in mikrobioma.

Če me že nekaj časa spremljaš, potem veš, kako pogosto govorim o mikrobiomu. O tistih bilijonih mikroorganizmov, ki prebivajo predvsem v našem debelem črevesju in vplivajo na bistveno več kot samo na prebavo.

Sodelujejo pri uravnavanju imunskega sistema, presnovi hranil, nastajanju koristnih presnovkov in komunikaciji med črevesjem in možgani.

In prav zato je pomembno, kako zanje skrbimo.

Kaj se pravzaprav zgodi med fermentacijo?

Fermentacija je povsem naraven proces, pri katerem mikroorganizmi, predvsem bakterije in kvasovke, razgrajujejo in spreminjajo sestavine hrane.

Pri tem nastajajo organske kisline, različne bioaktivne spojine in snovi, ki živilom dajejo njihov značilen okus, aromo in teksturo.

Nekatera fermentirana živila vsebujejo tudi veliko živih mikroorganizmov, ki jih skupaj s hrano vnesemo v prebavila.

Pogosto jih poimenujemo kar probiotiki, čeprav znanstveno gledano to ni povsem natančno. Probiotiki so namreč točno določeni živi mikroorganizmi, za katere so raziskave potrdile koristne učinke na zdravje.

A to ne pomeni, da mikroorganizmi v fermentiranih živilih niso koristni. Nasprotno! Njihovo uživanje je zelo zanimivo področje raziskovanja in rezultati so obetavni.

Kaj pravi znanost?

Ena najbolj zanimivih raziskav prihaja z univerze Stanford.

Raziskovalci so spremljali 36 zdravih odraslih, ki so jih razdelili v dve skupini. Ena je povečala uživanje fermentiranih živil, druga pa prehranskih vlaknin.

Po desetih tednih so pri skupini, ki je uživala več fermentiranih živil, ugotovili večjo raznolikost črevesnega mikrobioma in znižanje nekaterih označevalcev vnetja.

To je zelo zanimivo, saj večjo mikrobno raznolikost pogosto povezujemo z bolj odpornim in zdravim črevesnim ekosistemom.

Tudi novejši sistematični pregledi raziskav nakazujejo, da lahko fermentirana živila ugodno vplivajo na prebavo, rednost odvajanja in nekatere prebavne težave.

Seveda to še ne pomeni, da bodo fermentirana živila sama po sebi pozdravila naše črevesje. Pomeni pa, da imamo vedno več razlogov, da jim namenimo prostor na svojem krožniku.

Fermentirana živila in vlaknine – odlična kombinacija

Tukaj pridemo do nečesa, kar sama zelo rada poudarjam.

Ni pomembno samo, katere mikroorganizme vnašamo v telo, ampak tudi, s čim hranimo tiste, ki tam že živijo.

Prehranske vlaknine iz zelenjave, sadja, stročnic, polnovrednih žit, oreščkov in semen so hrana za številne naše črevesne mikrobe.

Ko določene vlaknine fermentirajo v debelem črevesju, nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, med njimi butirat, ki je pomemben vir energije za celice debelega črevesja in sodeluje pri ohranjanju zdrave črevesne pregrade.

Fermentirana živila pa lahko našo prehrano dodatno obogatijo z živimi mikroorganizmi in snovmi, ki nastanejo med fermentacijo.

Zato ne gre za vprašanje, ali so boljše vlaknine ali fermentirana živila.

Najlepše delujejo kot del iste zgodbe – pestre, pretežno rastlinske prehrane.

Katera fermentirana živila lahko vključiš v svoj jedilnik?

Dobra novica je, da ti ni treba iskati nobenih eksotičnih superživil.

• Kislo zelje in kisla repa: naši tradicionalni živili, ki ju lahko uživaš tudi surovi, če želiš ohraniti žive mikroorganizme.

• Kimchi: korejska fermentirana zelenjava, ki odlično popestri riževe in zelenjavne sklede.

• Kefir in jogurt z živimi kulturami: tudi v rastlinskih različicah, če vsebujejo ustrezne žive kulture.

• Tempeh: fermentirana soja, ki je hkrati odličen vir rastlinskih beljakovin.

• Miso: fermentirana pasta iz soje, ki doda čudovit okus juham, omakam in prelivom.

• Kombuča: fermentiran čaj, pri katerem je dobro preveriti tudi vsebnost sladkorja.

Pomembno je vedeti, da vsa fermentirana živila ob zaužitju ne vsebujejo živih mikroorganizmov. Pasterizacija in visoke temperature jih lahko uničijo, zato na primer kuhano kislo zelje nima enakega mikrobiološkega učinka kot nepasterizirano, čeprav je še vedno lahko del zdrave prehrane.

Moj predlog za ta teden

Poskusi vsak dan vključiti majhno količino fermentiranega živila.

Morda žlico ali dve kislega zelja ob kosilu, nekaj kimchija ob riževi skledi, rastlinski jogurt z živimi kulturami za zajtrk ali tempeh v zelenjavni ponvi.

Če jih nisi vajena, začni z manjšimi količinami in jih postopoma povečuj glede na svoje počutje.

In še nekaj – za zdrav mikrobiom ni treba, da je vsak obrok popoln.

Veliko pomembnejše so majhne navade, ki jih ponavljamo iz dneva v dan.

Več različnih rastlin, dovolj vlaknin in tudi nekaj fermentiranih živil.

Ker za zdravje črevesja ne skrbimo z enim čudežnim živilom, ampak z raznolikostjo, ki jo ustvarjamo vsak dan.