Koliko jesti v perimenopavzi: vodnik skozi BMR, TDEE in varen deficit

16. 9. 2025

v tem obdobju je zelo mamljivo “zategniti pas”. A preveliko omejevanje hitro zdrsne v LEA – low energy availability(premalo razpoložljive energije za osnovne funkcije telesa). Pri ženskah v rodnem obdobju LEA pogosto vodi v amenorejo – to je rdeča zastava, da je telo podhranjeno in pod stresom. V perimenopavzi pa menstruacija že niha/izostaja, zato opozorilne lučke z lahkoto spregledamo in lahko zdrsnemo v RED-S (relative energy deficiency) – stanje, ki vpliva na kosti, ščitnico, imunski sistem, prebavo, spanec, razpoloženje in regeneracijo.

Kaj pravzaprav je LEA / RED-S?
LEA = ko po odšteti porabi za vadbo (tek, vadba moči, dolgi sprehodi…) telesu ne ostane dovolj energije za normalne hormonske, presnovne in obnovitvene procese. In to se zgodi kar hitro, ko pretiravamo s kalorijskim deficitom.

Kritično nizka razpoložljivost energije (~30 kcal/kg puste mase na dan) je v študijah povezana z motnjo LH (lutealni hormon) pulzov, menstrualnimi motnjami in ščitničnimi spremembami.

RED-S je širši klinični spekter posledic LEA (ne le menstruacija & kosti, temveč tudi metabolizem, imunost, srčno-žilni sistem, beljakovinska sinteza…).

Zakaj je to v perimenopavzi še bolj pomembno?
Perimenopavza prinese hormonska nihanja, izgubo mišične mase in občutljivost kosti. Če zraven preveč režeš kalorije in še povečaš trening, telo to razume kot grožnjo →

varčuje pri ščitnici in metabolizmu,

kuri mišico, kopiči maščobo (še posebej okoli pasu),

poslabša imunski odziv in kvaliteto spanja.

Rdeče zastavice, da je vnosa (pre)premalo
nenadna utrujenost, občutek, da nas ves čas zebe, slab spanec, razdražljivost, želja po sladkem, prebavne težave, pogoste prehlade/poškodbe, plateu ali upad zmogljivosti, pri rodnih ženskah: neredni cikli/amenoreja; v perimenopavzi pa “še slabše počutje” ob nizkokaloričnem režimu.

Kako naj jem? (preprost načrt)
Poznaj svoj BMR (osnovna poraba v mirovanju)
BMR lahko oceniš po enačbi Mifflin–St Jeor (najbolj preverjena):
Ženske: 10×teža(kg) + 6.25×višina(cm) – 5×starost – 161.
To je energija samo za “osnovno delovanje”.
Dodaj aktivnost → TDEE
Pomnoži z aktivnostnim faktorjem (npr. 1.4–1.6 za zmerno aktivne). To je tvoja približna dnevna poraba.

Če želiš izgubljati maščobo:
ciljaj zelo zmeren primanjkljaj – približno 5–10 % TDEE (pri mnogih to nanese ~100–300 kcal/dan).
Večji rezi (npr. –1000 kcal) + veliko treninga = velika verjetnost za LEA/RED-S.

* glede na to, da ne svetujem štetja kalorij, lahko 100 do 300kCal       zmanjšaš tako, da na primer namesto 5 pesti oreščkov (ki so sicer zdravi ampak precej kalorično bogati), omejiš na 2-3; ali pa izpustiš tisto sladico, ki jo iz navade ali pa iz dolgčasa poješ popoldan – torej bombone ali pa tortico,… se pravi začni tako, da iz dnevne rutine vzameš nekaj malega, kar dejansko ne potrebuješ

Beljakovine & vlaknine

Beljakovine: ~1.0–1.2 g/kg/dan (več ob intenzivni vadbi, npr. 1.2–1.6 –   nad 1.6 so raziskave pokazale, da ne prinesejo pozitivnih učinkov).

Vlaknine: 25–30 g/dan (stročnice, polnovredna žita, zelenjava, sadje, oreščki/semena).

Hranilna gostota (V perimenopavzi poudarjamo hranilno gosto, ne restriktivno prehrano.) Ne jej praznih kalorij, kot so razne sladice, sladke pijače,…

Gorivo za trening
Pred/po vadbi pojej pravo količino ogljikovih hidratov + proteinov, da zaščitiš mišice in ščitnico ter skrajšaš čas regeneracije.

Kosti & hormoni Uteži 2–3×/teden, vitamin D, zadosten vnos energije in beljakovin → to je temelj proti izgubi kostne mase.

Najpogostejša napaka (in kako jo popraviti)
Napaka: od danes “2000 → 1000 kcal”, 6×/teden trening, kofein za preživetje.
Posledica: kratkoročna izguba vode/mišic, nato zlom v zmogljivosti, več apetita, slabši spanec in vračanje maščobe.
Popravek: manjši rez (5–10 %), več beljakovin + vlaknin, razumno gorivo za trening, dosleden spanec in močnejši fokus na regeneracijo.

Za koga je nujen dodatni posvet?
Če si že dlje zelo utrujena, imaš več poškodb, si po dolgem času še vedno v velikem deficitu, ali imaš tveganje za osteopenijo/osteoporozo → pogovori se z zdravnikom (razmislek o laboratorijih, vitaminu D, ščitnici) in po potrebi DXA (merjenje kostne gostote).

Naslednjič pogledava, KDAJ jesti – kaj pravijo zadnje raziskave o razporeditvi obrokov (zajtrk vs. večerja, gorivo okoli vadbe, čas beljakovin,…)

Se bereva,

Tina