Če je ena hrana, ki jo je dobila “po glavi” po krivici, je to soja.

En dan ti rečejo, da je super za hormone.
Drug dan, da »povzroča raka dojke«.
Tretji dan, da moške “naredi manj moške”.
In potem se znajdeš v zmedi in je najlažje reči:
“Raje je ne bom jedla, da ne bom kaj narobe naredila.”

Pa greva tokrat res od začetka in za vedno razčistit to temo.

Najprej: soja je (samo) stročnica

Soja ni čarobna hormonska tabletka.
Je stročnica – tako kot leča, čičerika, fižol.

Vsebuje:

• kakovostne beljakovine (podobne živalskim),

• vlaknine,

• izoflavonoide (genistein, daidzein),

• in celo paleto fitohranil – antioksidantov, ki ščitijo celice.

Izoflavoni so tisti famozni fitoestrogeni – rastlinske spojine, ki so podobne estrogenu, a delujejo nežno in selektivno. Raje se vežejo na receptor β (tistega, ki ga povezujemo z zaščitnim učinkom), ne na α, ki ga bolj povezujemo s proliferacijo.

To je pomembno, ker pomeni: da ne “zalijejo” telesa z estrogenom, ampak pogosto celo pomagajo uravnavati odziv.

Od kod mit, da soja “povzroča raka dojke”?

Večinoma iz starih živalskih raziskav, kjer so:

• mišim dajali ogromne odmerke izoliranih izoflavonov,

• miši pa izoflavone presnavljajo drugače kot ljudje.

Kasneje, ko so pogledali ženske v resničnem življenju, so dobili čisto drugo sliko:

• ženske, ki jedo sojo redno, imajo v povprečju nižji rizik raka dojke,

• še posebej tiste, ki so začele jesti sojo že v mladosti, kot v Aziji.

In potem pride najlepši del…

Soja in ženske po raku dojke

Tukaj je stroka zelo previdna – in prav je tako.
Ampak danes imamo že velike kohortne raziskave in meta-analize, ki gledajo:

• ženske, ki so preživele raka dojke,

• koliko soje pojedo,

• in kako to vpliva na ponovne ponovitve in preživetje.

Kaj so našli?

• Pri ženskah, ki po diagnozi jedo več sojinih izoflavonov, je opaziti nižji rizik ponovitve raka in boljšo preživetvenost.

• Ena meta-analiza (11.837 žensk) je pokazala približno 26 % manj ponovitev pri tistih z višjim vnosom izoflavonov (okoli 2–3 porcije soje na dan).

In ne, tudi pri tistih, ki prejemajo tamoksifen (zdravilo ki blokira hormonske receptorje), niso našli škodljivega učinka – nasprotno, soja je bila varna in pogosto zaščitna.

To ne pomeni, da mora vsaka ženska po raku dojke jesti sojo.
Pomeni pa, da strah pred sojo ni utemeljen, če gre za zmerne količine hrane, ne za mega doze dodatkov.

In moški? Prostata?

Pri moških se je dolgo šušljalo, da soja znižuje testosteron in “ni dobra za moškost”.
A ko pogledamo podatke:

• meta-analize ne kažejo pomembnega vpliva zmernega vnosa soje na testosteron pri zdravih moških

• pa še nekaj: pri moških, ki jedo več soje, je v več raziskavah opaziti nižji rizik raka prostate.

Torej spet: problem niso sojini jogurti, tofu in edamame.
Problem so (če že) izolirani ekstrakti v visokih odmerkih, brez hrane, brez konteksta.

Koliko soje je “ok”?

Večina večjih organizacij se strinja približno pri:

• 1–2 porciji sojinih živil na dan za splošno zdravo populacijo,

• pri ženskah po raku dojke: zmeren vnos soje kot hrane (ne dodatkov) je varen, v študijah pa pogosto povezan celo z boljšimi izidi.

Ena porcija je npr.:

• 1 skodelica sojinega napitka,

• 80–100 g tofuja,

• ½ skodelice kuhanih sojinih zrn ali edamame.

V praksi to pomeni:
sojin jogurt za zajtrk,
tofu v solati za kosilo,
ali tempeh na polnozrnatem tostu – in si čisto v okviru raziskav.

Zakaj je soja zanimiva posebej za (peri)menopavzo?

Ker so izoflavoni blagi fitoestrogeni, ki:

• se vežejo na receptorje, ki so bolj “zaščitni”,

• pri nekaterih ženskah pomagajo ublažiti vročinske oblive,

• obenem pa prispevajo beljakovine in vlaknine, ki pomagajo stabilizirati krvni sladkor in podpirajo mikrobiom.

Ni čarobna tabletka za hormonske težave.
Je pa odlično orodje, če jo znaš umestiti v prehrano skupaj z ostalo polnovredno rastlinsko hrano.

Kdaj potrebujemo dodatno previdnost?

• Če imaš alergijo na sojo – potem je to jasno: soja ni zate.

• Če imaš specifično ščitnično bolezen ali jemlješ ščitnična zdravila – tu je bolj pomemben timing (npr. ne skupaj z zdravilom), o čemer se dogovoriš z endokrinologom.

• Pri koncentriranih izoflavonskih dodatkih (kapsule, tablete) – to ni isto kot hrana in tam se vedno posvetujemo z zdravnikom/onkologom.

Ampak če govoriva o tofuju, sojinem jogurtu, tempehu, edamame, miso juhi…
To je hrana.
In hrana je za večino žensk varno, celo koristno orodje.

Moj zaključek o soji

Ne želim, da po branju tega newsletterja nujno začneš jesti sojo.
Želim pa, da veš:

• da soja ni pošast,

• da je demonizacija večinoma posledica starih, iztrganih ali napačno razumljenih študij,

• da imamo danes veliko dobrih podatkov, ki kažejo na zaščitne učinke, ne na škodo.

Če soja v tvoji prehrani najde svoje mesto – super.
Če je ne maraš – je še ogromno drugih načinov, kako podpreti svoje hormone, kosti in metabolizem.

Pomembno je, da izbiraš iz znanja, ne iz strahu.

Če želiš, da skupaj pogledava, ali je soja zate, v kakšni obliki in v kakšni količini – in kako jo vključiti v prehrano, ki podpira tvoje hormone, prebavo in energijo – ti z veseljem pomagam v individualnem svetovanju ali programu, ki ga že poznaš.

Se bereva, Tina