Spanje, zibeljka zdravja?

5. 10. 2022

Spanje je cela znanost. Dobesedno!

Eden mojih štirih stebrov, ki jih spremljam, ko delamo transformacijo / štiritedenski coaching ena na ena je spanje. Zelo veliko pozornosti posvečam spanju. To je namreč čas, ki je podcenjen. Rek: ‘spal bom, ko bom umrl’ je tako zelo out. Oz. ja… ‘spal boš, ko boš umrl, ker pa boš prej umrl, če boš manj spal, boš prej za vedno zaspal’… bi lahko bilo nadaljevanje reka. FDA je celo opozorila, da so nočna dela kancerogena. Tako zelo je spanje pomembno.

Večino regenerativnih mehanizmov v telesu, vključno z regulacijo skoraj vseh hormonov, se zgodi ponoči. Med 22:00 in 04:00. Naša notranja ura je naravnana na gibanje sonca. Možgani so naravnani na gibanje sonca. Zdaj se vprašaš – kako pa? Če so skriti noter na temi, v lobanji… Naši možgani sprejemajo različne impulze. Eno so tudi nevroni v očeh, ki sporočajo nevronom v možganih, koliko je svetlobe in kateri čas dneva je.

Možgani torej sprejemajo različne signale ali impulze, po katerih se ravnajo in nam sporočajo, da je čas za počitek. Ti impulzi pa prihajajo iz naših navad. Ja, res je. Že z jutranjimi navadami možganom – morda nevede – sporočaš kdaj naj bodo zaspani oz. kdaj naj telo začne izločat melatonin, hormon, ki te uspava.

Eden glavnih dejavnikov, ali t.i. stimulusov, ki vplivajo na možgane je:

1. SVETLOBA

S pomočjo svetlobe, ki se prenaša preko vida, možgani vedo koliko je ura in ali je čas za izločanje melatonina ali kortizola. Verjetno si že slišal/a, da je pomembno, da zvečer nisi izpostavljen/a močni svetlobi. Govorimo o 1000 luxih in več (sonce zjutraj je cca 5000 luxov). Nisi pa najbrž še slišal/a, da se proces spanja začne že zjutraj. In da je izjemno pomembno, da se zjutraj (idealno 30-60min) po zbujanju izpostaviš sončni svetlobi (brez sončnih očal in ne skozi okno). S tem namreč spodbudiš izločanje kortizola, ki mora biti na vrhu zjutraj. Kortizol je hormon, ki ima na žalost slab ugled. Seveda ne želimo kronično povišan kortizol ampak brez njega ni življenja. Kortizol je namreč povezan z dobrim delovanjem imunskega sistema, hitrejšim delovanjem metabolizma, pomaga pri dobrem delovanju možgan in mišic,… skratka želimo si ga in to zjutraj. Sončna svetloba zelo pomaga. Če vstajaš zgodaj, potem si prižgi čim močnejše led luči, idealno je, da so nad tabo – da retina v očesu dojame to svetlobo kot sončno. S tem namreč že zjutraj naravnaš notranjo uro, ki potem regulira tvoje večerno spanje.

2. TEMPERATURA

Ko spimo imamo do dve stopinji manj, kot podnevi. Vrhunec je nekje dve uri pred zbujanjem. Velikokrat se zbudimo, ker se segrejemo, zato pravijo, da je dobro, da spimo v ohlajeni spalnici. Čelo, dlani in stopala so portali za hlajenje, zato instiktivno pomolimo roki in stopala izpod odeje, če nam je vroče.

Glede na povedano, je zato zelo priporočljivo, da zjutraj naredimo trening in si s tem dvignemo temperaturo v telesu in s tem tudi pospešimo izločanje kortizola. Pa tudi hladen tuš ali ledena kopel se priporoča zjutraj, ker stimulira telo, da se ogreje. Prav iz tega razloga, se je pametno zvečer uleči v toplo kopel ali pa iti pod topel tuš, ker se potem telo ohladi samo. Zvečer zato tudi ni dobro trenirati, ker telo ogrejemo in bo potrebovalo več časa, da se ohladi na temperaturo, primerno za spanje.

3. HRANA

Kaj, kdaj in koliko jesti za dobro spanje?

Vsi vemo, da smo po obilnem obroku zaspani. Pa ni važno kaj jemo. Telo je pač narejeno tako, da vso kri počrpa v prebavila in možgani ostanejo z manj krvi in kisika in vse kar si takrat želimo je malo dremeža. Človek bi misli, da bo obilna večerja torej dobrodošla za dober in kvaliteten spanec. No pa ni tako. Spanec bo plitek in ne regenerativen, ker bo telo delalo. Se pravi, ko spimo tudi naša prebavila spijo in če se zvečer dobro najemo, naredimo dvoje: spanec je plitek, prav tako pa prebavljanje hrane nepopolno, saj kortizol vpliva na izločanje inzula in ker je kortizol zvečer nizek, se tudi inzulin ne izloča tako kot v prevem delu dneva,… Skratka cela kaskada dogodkov vpliva na slabo spanje. Cca 3-5 ur pred spanjem naj ne bi jedli, da damo tudi prebavnemu sistemu možnost, da se regenerira in si odpočije. Kaj jesti? Veliko raziskav je bilo sicer narejenih na to temo in ni še popolnih rezultatov. Če gledamo na možgane, naj bi bil zadnji obrok bolj kot ne sestavljen iz ogljikovih hidratov, saj je spanec po njih lepši.

Zjutraj pa so raziskave pokazale, da je s prvim obrokom dobro počakati uro ali dve, saj takoj po zbujanju pankreas še ne izloča inzulina tako učinkovito.

4. VADBA

Kot sem že omenila, je idealno vaditi zjutraj, takoj ko se zbudimo, saj s tem spodbudimo izločanje kortizola, kar naj bi doseglo svoj vrhunec zjutraj. Nekatere raziskave so pokazale, da je najbolje trenirat 1 uro, 3 ure in 11 ur po zbujanju. Če že treniraš zvečer, se potem stuširaj z zelo toplo vodo, da pospešiš ohlajanje telesa.

Vadba je pomembna tudi zato, da se utrudiš; saj vsi vemo, da moramo bit malo utrujeni, da spimo. Spočiti pač ne bomo zaspali tako hitro, kot utrujeni.

5. KOFEIN

Adenosin je hormon, ki pomaga pri spanju in kofein deluje kot antagonist na adenosin. To je dejansko princip delovanja kofeina na našo budnost. Seveda se naj ljudje, ki so nagnjeni k anksioznosti in / ali paničnim napadom ali ne metabolizirajo kofeina, izogibajo kavi. Za vse ostale pa se priporoča v dopoldanskem času. Idealno uro do dve po zbujanju, saj s tem preprečimo zgodnje popoldanski ‘crash’ (ki se zgodi, če pijemo kavo takoj po zbujanju). Popoldan – če že, se ne priporoča več kot 100mg kofeina in še to do 16 ure.

*Tudi alkohol zvečer zelo slabo vpliva na spanje. Čeprav morda hitro zaspiš, tvoje spanje ne bo globoko in bo prekinjano skozi celo noč, zato se ga je zvečer dobro izogibat

6. DIGITALNI PRIPOMOČKI

Večinoma kot appi ali pa brezplačno vodenje na Youtubu. To so meditacije, relaksacije globokega počitka, kot je na primer YOGA NIDRA. Slednja je dobra tudi za uspešno nadomeščanje izgubljenega spanca. Najdeš no na Youtubu. Poskusi, po njej boš prerojen/a

7. PREHRANSKI DODATKI

Ko so vsi ostali, zgoraj našteti dejavniki urejeni, se v večini primerov spanje uredi in človek se zjutraj zbudi spočit in poln energije. Če pa še vedno ni trdnega, globokega spanca, potem obstaja nekaj dopolnil, ki dobro vplivalo na spanje.

• Magnezijev treonat (zelo dobro vpliva na spanje, lahko pa odvajalno deluje na prebavila)
• Apigenin (flavonoid, ki ga največ najdemo v kamilicah, zato so kamilice pred spanjem super)
• Tiamin ali B1

Enega, dva ali vse tri… tu pa mora vsak posameznik sam najti, kaj je zanj najbolj ustrezno. V 90% vse zgoraj našteto pomaga spat še tako trdoživim nespečnežem. Če vse to ne deluje, potem je potrebno seveda poiskat zdravniško pomoč. Najprej pa poskusi vse zgoraj našteto, saj so to priporočila na podlagi ugotovitev nevroznanstvenikov, ki se že vrsto let ukvarjajo s spanjem. Pa lahko noč 🙂